Menu správnej výživy na týždeň na chudnutie

Chutné jedlá v strave na chudnutie

Môžete zostať zdravý, atraktívny a mladý. K tomu niekedy stačí len upraviť dennú stravu. Správna výživa umožní nielen dať do poriadku postavu. Kompetentný a starostlivý prístup k vlastnému zdraviu prostredníctvom racionálneho plánovania jedálneho lístka pomôže zbaviť sa problémov s pokožkou, nechtami, vlasmi a v konečnom dôsledku aj so sebavedomím.

Základné princípy správnej výživy pri chudnutí

Pod správnou výživou je zvykom rozumieť dodržiavanie racionálneho jedálneho lístka. Každý deň musí telo dostať potrebné množstvo minerálov, bielkovín, vitamínov, tukov, komplexných sacharidov. Bohužiaľ, odmietnutie raňajok a príliš neskorá večera, rýchle občerstvenie neutralizuje výhody aj tých najcennejších produktov. Aby ste tomu zabránili, mali by ste dodržiavať pravidlá racionálnej výživy.

Menu na týždeň: správna výživa pre ženy

Odporúča sa vypiť aspoň 1, 5 litra čistej vody denne. Teraz je to veľmi jednoduché. Kvalitný filter si môžete nainštalovať doma, vodu si môžete objednať vo veľkých fľašiach.

Každý deň je najlepšie začať pohárom čistej vody, ktorá znormalizuje mechanizmus metabolizmu a naštartuje fungovanie nielen tráviaceho traktu, ale celého organizmu.

Je veľmi užitočné jesť obilniny na raňajky, obed by mal byť čo najuspokojivejší a najrozmanitejší. Večera by mala byť čo najľahšia.

Dôležité! Posledné jedlo by sa malo presunúť 1, 5-2 hodiny pred spaním. To vám umožní stretnúť sa na ďalší deň veselí, svieži a oddýchnutí.

Mal by sa zostaviť vyvážený jedálny lístok. Neodporúča sa však dávať prísne obmedzenia, aj keď horliví by ste nemali byť ani v používaní sladkostí. V správnej strave by mal byť dostatok bielkovín, tukov a sacharidov. Uistite sa, že jedzte ovocie a zeleninu.

Okrem toho musíte urobiť občerstvenie zdravé. Najlepšie analógy sladkostí a rýchleho občerstvenia budú:

  • kandizované ovocie;
  • med;
  • orechy;
  • sušené ovocie.
Zdravé občerstvenie - náhrada škodlivých sladkostí a rýchleho občerstvenia

Bez ohľadu na dennú dobu treba vyradiť údeniny, vyprážané a mastné pochúťky. Dusené, pečené a varené jedlá budú pre postavu a zdravie užitočnejšie.

Ďalším dôležitým pravidlom správnej výživy je dodržiavanie denného režimu. Interval medzi jedlami by nemal byť dlhší ako 4, 5 hodiny. V opačnom prípade je takmer nemožné vyhnúť sa prejedaniu. Poprední odborníci na výživu odporúčajú jesť súčasne. To umožní žalúdku zvyknúť si na jedlo v určitom období, čo zase výrazne zlepšuje metabolizmus.

Ak budete tieto zásady dodržiavať aspoň jeden týždeň, môžete cítiť, že sa vaše zdravie každým dňom zlepšuje.

Správna výživa: jedálny lístok na každý deň

Vlastné zostavenie jedálnička na každý deň v týždni sa môže zdať náročné. Ako príklad môžete použiť nižšie uvedenú možnosť. Alternatívnou možnosťou by bola ponuka obrázkov.

pondelok

Prvé raňajky ovsené vločky s bobuľami alebo ovocím (50 gramov) 63 kcal, 1, 5 g bielkovín, 1, 5 g tuku, 12 g sacharidov
šálka kávy 20 kcal
obed 1 malé jablko 52 kcal, 0, 3 g bielkovín, 0, 2 g tuku, 14 g sacharidov
večera varená ryba (100 gramov) 59 kcal, 4 g bielkovín, 2 g tuku, 5 g sacharidov
varená ryža (100 gramov) 165 kcal, 3, 5 g bielkovín, 2 g tuku, 36 g sacharidov
poobedňajší čaj varené kuracie prsia s dusenou zeleninou (100 gramov) 197 kcal, 15 g bielkovín, 15 g tuku, 0 g sacharidov
večera odstredený syr 360 kcal, 52 g bielkovín, 12 g tuku, 7 g sacharidov

utorok

Prvé raňajky ovsené vločky s bobuľami alebo ovocím (50 gramov) 63 kcal, 1, 5 g bielkovín, 1, 5 g tuku, 12 g sacharidov
nesladený čaj 20 kcal
obed tvaroh 9% tuku (70 gramov) 360 kcal, 52 g bielkovín, 12 g tuku, 7 g sacharidov
lyžička medu 95 kcal, 25 g sacharidov
večera kurací vývar (200 gramov) 120 kcal, 6 g bielkovín, 4 g tuku, 16 g sacharidov
šalát z paradajok, pekingskej kapusty, mrkvy a uhoriek, ochutený citrónovou šťavou (100-150 gramov) na 100 g: 48 kcal, 1 g bielkovín, 3 g tuku, 24 g sacharidov
poobedňajší čaj mätový čaj 20 kcal
1 kiwi 61 kcal, 1, 1 g bielkovín, 0, 5 g tuku, 15 g sacharidov
večera 2 paradajky 50 kcal, 2 g bielkovín, 8 g sacharidov
varené kuracie filety (200 gramov) 384 kcal, 30 g bielkovín, 30 g tuku, 0 g sacharidov

streda

Prvé raňajky ovsené vločky s bobuľami alebo ovocím (50 gramov) 63 kcal, 1, 5 g bielkovín, 1, 5 g tuku, 12 g sacharidov
šálka slabej kávy 20 kcal
obed 2 malé pomaranče 80 kcal, 2 g bielkovín, 16 g sacharidov
večera tvarohový kastról (100 gramov) 243 kcal, 11 g bielkovín, 13 g tuku, 21 g sacharidov
poobedňajší čaj dusená zelenina s kuracími prsiami (100 gramov) 197 kcal, 15 g bielkovín, 15 g tuku, 0 g sacharidov
večera tvaroh s minimálnym obsahom tuku (200 gramov) 360 kcal, 52 g bielkovín, 12 g tuku, 7 g sacharidov

štvrtok

Prvé raňajky Herkules v mlieku 2, 5% tuku (50 gramov) s malinami alebo jahodami (100 gramov) 127 kcal, 3 g bielkovín, 3 g tuku, 24 g sacharidov
obed svetlý prírodný jogurt bez aróm a prísad (100 gramov) 59 kcal, 10 g bielkovín, 0, 4 g tuku, 3, 6 g sacharidov
malá lyžička medu 95 kcal, 25 g sacharidov
šálka nesladenej organickej kávy 20 kcal
večera zemiaková polievka so sleďom (250 gramov) 89 kcal, 5 g bielkovín, 3 g tuku, 11 g sacharidov
poobedňajší čaj uhorkový a paradajkový šalát s dresingom z kyslej smotany 15% tuku (200 gramov) 60 kcal, 4 g tuku, 7 g sacharidov
večera 2 uhorky 16 kcal, 0, 7 g bielkovín, 0, 1 g tuku, 3, 6 g sacharidov
kuracie prsia (200 gramov) 197 kcal, 15 g bielkovín, 15 g tuku, 0 g sacharidov

piatok

Prvé raňajky 1 uhorka 16 kcal, 0, 7 g bielkovín, 0, 1 g tuku, 3, 6 g sacharidov
zemiaková kaša (200 gramov) 88 kcal, 28 g tuku, 1, 7 g bielkovín, 15 g sacharidov
1 na tvrdo uvarené vajce 160 kcal, 12, 9 g bielkovín, 11, 6 g tuku, 0, 8 g sacharidov
obed 2 kiwi 122 kcal, 2, 2 g bielkovín, 1 g tuku, 30 g sacharidov
nesladený zelený čaj 20 kcal
večera ryžová a hubová polievka (250 gramov) v kombinácii s akýmkoľvek tvrdým syrom (30 gramov) 89 kcal, 5 g bielkovín, 3 g tuku, 11 g sacharidov
poobedňajší čaj tvarohový kastról s hrozienkami (250 gramov) 243 kcal, 11 g bielkovín, 13 g tuku, 21 g sacharidov
večera morské riasy (100 gramov) 5, 5 kcal, 0, 9 g bielkovín, 0, 2 g tuku, 3 g sacharidov
pollok pečený v rúre alebo na grile (200 gramov) 72 kcal, 1 g tuku, 16, 8 g bielkovín, 0, 65 g sacharidov

sobota

Prvé raňajky omeleta z troch vajec 154 kcal, 12 g tuku, 11 g bielkovín, 0, 6 g sacharidov
šálka kávy bez sladidiel 20 kcal
obed pár drobného ovocia, napríklad jablko 52 kcal, 0, 3 g bielkovín, 0, 2 g tuku, 14 g sacharidov
fľaša kefíru bez tuku (250 ml) 59 kcal, 10 g bielkovín, 0, 4 g tuku, 3, 6 g sacharidov
večera varené ryby odrôd s nízkym obsahom tuku (100 gramov) 72 kcal, 1 g tuku, 16, 8 g bielkovín, 0, 65 g sacharidov
varená ryža (100 gramov) 165 kcal, 3, 5 g bielkovín, 2 g tuku, 36 g sacharidov
poobedňajší čaj krevetový šalát, bylinky a čerstvá zelenina (200 gramov) 48 kcal, 1 g bielkovín, 3 g tuku, 24 g sacharidov
večera tvaroh bez tuku (250 gramov) 360 kcal, 52 g bielkovín, 12 g tuku, 7 g sacharidov

nedeľa

Prvé raňajky ovsené vločky na vode (150 gramov) 127 kcal, 3 g bielkovín, 3 g tuku, 24 g sacharidov
nesladený bylinkový čaj 20 kcal
obed 1 banán 90 kcal, 1, 5 g bielkovín, 21 g sacharidov
1 pomaranč 40 kcal, 1 g bielkovín, 8 g sacharidov
večera varené kuracie alebo iné filé z hydiny (100 gramov) 197 kcal, 15 g bielkovín, 15 g tuku, 0 g sacharidov
zeleninový kastról (250 gramov) 107 kcal, 5 g bielkovín, 8 g tuku, 5 g sacharidov
poobedňajší čaj varené krevety (150 gramov) 95 kcal, 18, 9 g bielkovín, 2, 2 g tuku, 0 g sacharidov
paradajková šťava (200 gramov) 17 kcal, 0, 8 g bielkovín, 0, 1 g tuku, 4, 2 g sacharidov
večera dusené rybie koláče (150 gramov) 59 kcal, 4 g bielkovín, 2 g tuku, 5 g sacharidov
obloha - varená hnedá ryža (150 gramov) 165 kcal, 3, 5 g bielkovín, 2 g tuku, 36 g sacharidov
paradajková šťava (200 ml) 17 kcal, 0, 8 g bielkovín, 0, 1 g tuku, 4, 2 g sacharidov

Pozor! Vždy si môžete dovoliť jablká zapečené s tvarohom a medom alebo maličký plátok tmavej čokolády.

Toto týždenné menu obsahuje rôzne jedlá, ktoré sú vhodné aj pre vegetariánov. Môžu sa meniť, v prípade potreby aj v ponuke. Odporúča sa nielen dodržiavať odporúčania, ale variť si vlastné jedlo podľa nálady.

Menu pre športovcov: možnosti správnej výživy

Menu správnej výživy pre športovcov sa mierne líši od štandardnej verzie. Ide o to, že na tvorbu svalového tkaniva potrebujete veľa bielkovín. Rovnako dôležité je obohatiť stravu športovca o sacharidy, ktoré potrebuje na tvorbu energie.

Dôležité! Športová strava je spravidla doplnená o špeciálne koktaily, ktoré sa užívajú pred alebo bezprostredne po tréningu.

Možnosť ponuky

Prvé raňajky ovsené vločky v 2, 5 % tučnom mlieku s lyžicou medu a 30 g orechov 550 kcal, 17 g bielkovín, 27 g tuku, 87 g sacharidov
obed tvaroh bez tuku s trochou kyslej smotany 360 kcal, 52 g bielkovín, 12 g tuku, 7 g sacharidov
1 jablko 52 kcal, 0, 3 g bielkovín, 0, 2 g tuku, 12 g sacharidov
večera ucho (300 gramov) 135, 5 kcal, 9, 3 g bielkovín, 4, 8 g tuku, 14, 7 g sacharidov
rozmanitá zelenina bez omáčky (100 gramov) asi 50 kcal, 1 g bielkovín
kotleta so syrom (100 gramov) 251, 8 kcal, 14, 8 g bielkovín, 19, 5 g tuku, 4, 2 g sacharidov
pohár čerstvej šťavy 46 kcal, 0, 1 g bielkovín, 0, 1 g tuku, 11 g sacharidov
poobedňajší čaj pár banánov 180 kcal, 1, 5 g bielkovín, 21 g sacharidov
pohár jablkového džúsu 46 kcal, 0, 1 g bielkovín, 0, 1 g tuku, 11 g sacharidov
večera rybie koláče (200 gramov) 193, 2 kcal, 25, 6 g bielkovín, 4 g tuku, 13 g sacharidov
grécky šalát (200 g) 165, 6 kcal, 5, 8 g bielkovín, 11, 8 g tuku, 6, 4 g sacharidov
pohár mlieka 150 kcal, 2, 9 g bielkovín, 3, 2 g tuku, 4, 7 g sacharidov

Správna výživa pre celú rodinu

Vytvorenie týždenného menu so správnymi a zdravými jedlami bude o niečo zložitejšie, pretože bude potrebné vziať do úvahy veľa faktorov.

Aby bola strava skutočne hodnotná a správna, odporúča sa vziať do úvahy:

  • stupeň fyzickej aktivity každého člena rodiny;
  • Vek;
  • individuálnych charakteristík.

Ak je potreba brať do úvahy vek celkom pochopiteľná a vysvetliteľná, potom môžu vzniknúť otázky so stupňom fyzickej aktivity. Napríklad muž, ktorého aktivita je spojená s tvrdou prácou a intenzívnou fyzickou aktivitou, potrebuje viac kalórií ako žena. Pri prevažne sedavom spôsobe života sa odporúča vylúčiť z denného jedálnička tučné mäso a maslo.

Zohľadnenie individuálnych charakteristík každého člena rodiny pomôže vyhnúť sa zdravotným problémom. Niekto z domácnosti sa napríklad lieči na zápal žalúdka. Herkules s banánom budú ideálne zdravé raňajky. Ovsené vločky v kombinácii s týmto sladkým ovocím poskytujú protizápalový účinok, ktorý priaznivo pôsobí na sliznicu žalúdka.

Ak niekto z príbuzných bojuje s obezitou, mali by ste sa vyhýbať škodlivým, vysokokalorickým jedlám v jedálnom lístku.

Bez ohľadu na individuálne vlastnosti by plnohodnotné raňajky mali byť pre každého člena rodiny.

Rodina dodržiava správnu výživu

Dôležité! Po jedle by sa mal človek cítiť sýty alebo mierne hladný. Efekt presýtenia je neprijateľný!

Pri zostavovaní týždenného menu stojí za zváženie: nemali by ste variť na všetkých 7 dní vopred. Iba čerstvo pripravené jedlo poskytuje maximálny úžitok. To platí najmä pre pečivo, šaláty a občerstvenie.

Ďalšie dôležité pravidlo pre zostavenie racionálneho týždenného jedálnička sa týka varenia s prihliadnutím na počet osôb.

Ale takmer každá rodina urobí:

  • ovsené vločky, ryža, pohánka;
  • varené kuracie filé;
  • rozmanitá zelenina;
  • ovocie;
  • musli;
  • kefír;
  • šaláty z čerstvej zeleniny a byliniek.

Poradte! Je dôležité kombinovať správnu výživu s fyzickou aktivitou. Treba tancovať, plávať, chodiť, športovať, behať, hrať čo najviac. Stojí za to vzdať sa jedenia na úteku, pred televízorom, knihou alebo počítačom. Pri jedle sa oplatí sústrediť z väčšej časti na množstvo zjedeného jedla. Tento prístup zaisťuje maximálnu sýtosť a zabraňuje prejedaniu.

Aby sa na rodinnom stole neobjavili škodlivé jedlá, odporúča sa urobiť si zoznam produktov na týždeň vopred. Príklad je uvedený v tabuľke nižšie.

Čerstvá zelenina

Cibuľa 6 kusov strednej veľkosti alebo 0, 5 kg
paprika 0, 5 kg
Cesnak 2 hlavy
Mrkva 7 kusov alebo asi 600 g
Karfiol 0, 5 kg
brokolica 0, 5 kg
Biela kapusta 1 vidličku alebo 2 kg
paradajky 1, 5 kg
Zemiak 2 kg
baklažán 2 kusy
uhorky 1, 5 kg
Reďkovka 300 g
Cuketa 3 kusy strednej veľkosti
Špenát 0, 5 kg
Kôpor, bazalka, petržlen 1 zväzok

Ovocie

čerstvé bobule 0, 5 kg
Banány 2 kg
pomaranče 1, 5 kg
mandarínky 1 kg
jablká 1, 5 kg
Hrozno 600 g

Sušené ovocie a orechy

Mandľový 200 g
Sušené marhule 200 g
Hrozienka 200 g
Sušené slivky 200 g

Potraviny

Pohánka 0, 5 kg
Prilepiť 400 g
Ovsené vločky 0, 5 kg
Musli 2 balenia po 400 g
Kryštálový cukor 300 g
konzervované olivy 1 plechovka
Škorica 1 vrecúško
Zeleninový olej 200 g
Korenie na ryby a mäso 1 vrecúško

Mlieko, mäso, ryby a vajcia

hovädzia sviečková 1, 5 kg
Kuracie prsia 6 položiek
Nasekané mäso 0, 5 kg
Vajcia 30 ks.
Filet z bielej ryby 1 kg
Filet z červenej ryby 1 kg
Kyslá smotana 0, 5 kg
Mlieko 3 l
Jogurt 3 l
Kefír 3 l
Tvrdé syry 200 g
Maslo 200 g
Nízkotučný tvaroh 1, 5 kg

Urobiť si takýto zoznam a riadiť sa ním vám ušetrí nielen problémy so zostavovaním jedálneho lístka, ale aj každodenné cesty do supermarketu.