Môžete zostať zdravý, atraktívny a mladý. K tomu niekedy stačí len upraviť dennú stravu. Správna výživa umožní nielen dať do poriadku postavu. Kompetentný a starostlivý prístup k vlastnému zdraviu prostredníctvom racionálneho plánovania jedálneho lístka pomôže zbaviť sa problémov s pokožkou, nechtami, vlasmi a v konečnom dôsledku aj so sebavedomím.
Základné princípy správnej výživy pri chudnutí
Pod správnou výživou je zvykom rozumieť dodržiavanie racionálneho jedálneho lístka. Každý deň musí telo dostať potrebné množstvo minerálov, bielkovín, vitamínov, tukov, komplexných sacharidov. Bohužiaľ, odmietnutie raňajok a príliš neskorá večera, rýchle občerstvenie neutralizuje výhody aj tých najcennejších produktov. Aby ste tomu zabránili, mali by ste dodržiavať pravidlá racionálnej výživy.
Menu na týždeň: správna výživa pre ženy
Odporúča sa vypiť aspoň 1, 5 litra čistej vody denne. Teraz je to veľmi jednoduché. Kvalitný filter si môžete nainštalovať doma, vodu si môžete objednať vo veľkých fľašiach.
Každý deň je najlepšie začať pohárom čistej vody, ktorá znormalizuje mechanizmus metabolizmu a naštartuje fungovanie nielen tráviaceho traktu, ale celého organizmu.
Je veľmi užitočné jesť obilniny na raňajky, obed by mal byť čo najuspokojivejší a najrozmanitejší. Večera by mala byť čo najľahšia.
Dôležité! Posledné jedlo by sa malo presunúť 1, 5-2 hodiny pred spaním. To vám umožní stretnúť sa na ďalší deň veselí, svieži a oddýchnutí.
Mal by sa zostaviť vyvážený jedálny lístok. Neodporúča sa však dávať prísne obmedzenia, aj keď horliví by ste nemali byť ani v používaní sladkostí. V správnej strave by mal byť dostatok bielkovín, tukov a sacharidov. Uistite sa, že jedzte ovocie a zeleninu.
Okrem toho musíte urobiť občerstvenie zdravé. Najlepšie analógy sladkostí a rýchleho občerstvenia budú:
- kandizované ovocie;
- med;
- orechy;
- sušené ovocie.
Bez ohľadu na dennú dobu treba vyradiť údeniny, vyprážané a mastné pochúťky. Dusené, pečené a varené jedlá budú pre postavu a zdravie užitočnejšie.
Ďalším dôležitým pravidlom správnej výživy je dodržiavanie denného režimu. Interval medzi jedlami by nemal byť dlhší ako 4, 5 hodiny. V opačnom prípade je takmer nemožné vyhnúť sa prejedaniu. Poprední odborníci na výživu odporúčajú jesť súčasne. To umožní žalúdku zvyknúť si na jedlo v určitom období, čo zase výrazne zlepšuje metabolizmus.
Ak budete tieto zásady dodržiavať aspoň jeden týždeň, môžete cítiť, že sa vaše zdravie každým dňom zlepšuje.
Správna výživa: jedálny lístok na každý deň
Vlastné zostavenie jedálnička na každý deň v týždni sa môže zdať náročné. Ako príklad môžete použiť nižšie uvedenú možnosť. Alternatívnou možnosťou by bola ponuka obrázkov.
pondelok
Prvé raňajky | ovsené vločky s bobuľami alebo ovocím (50 gramov) | 63 kcal, 1, 5 g bielkovín, 1, 5 g tuku, 12 g sacharidov |
šálka kávy | 20 kcal | |
obed | 1 malé jablko | 52 kcal, 0, 3 g bielkovín, 0, 2 g tuku, 14 g sacharidov |
večera | varená ryba (100 gramov) | 59 kcal, 4 g bielkovín, 2 g tuku, 5 g sacharidov |
varená ryža (100 gramov) | 165 kcal, 3, 5 g bielkovín, 2 g tuku, 36 g sacharidov | |
poobedňajší čaj | varené kuracie prsia s dusenou zeleninou (100 gramov) | 197 kcal, 15 g bielkovín, 15 g tuku, 0 g sacharidov |
večera | odstredený syr | 360 kcal, 52 g bielkovín, 12 g tuku, 7 g sacharidov |
utorok
Prvé raňajky | ovsené vločky s bobuľami alebo ovocím (50 gramov) | 63 kcal, 1, 5 g bielkovín, 1, 5 g tuku, 12 g sacharidov |
nesladený čaj | 20 kcal | |
obed | tvaroh 9% tuku (70 gramov) | 360 kcal, 52 g bielkovín, 12 g tuku, 7 g sacharidov |
lyžička medu | 95 kcal, 25 g sacharidov | |
večera | kurací vývar (200 gramov) | 120 kcal, 6 g bielkovín, 4 g tuku, 16 g sacharidov |
šalát z paradajok, pekingskej kapusty, mrkvy a uhoriek, ochutený citrónovou šťavou (100-150 gramov) | na 100 g: 48 kcal, 1 g bielkovín, 3 g tuku, 24 g sacharidov | |
poobedňajší čaj | mätový čaj | 20 kcal |
1 kiwi | 61 kcal, 1, 1 g bielkovín, 0, 5 g tuku, 15 g sacharidov | |
večera | 2 paradajky | 50 kcal, 2 g bielkovín, 8 g sacharidov |
varené kuracie filety (200 gramov) | 384 kcal, 30 g bielkovín, 30 g tuku, 0 g sacharidov |
streda
Prvé raňajky | ovsené vločky s bobuľami alebo ovocím (50 gramov) | 63 kcal, 1, 5 g bielkovín, 1, 5 g tuku, 12 g sacharidov |
šálka slabej kávy | 20 kcal | |
obed | 2 malé pomaranče | 80 kcal, 2 g bielkovín, 16 g sacharidov |
večera | tvarohový kastról (100 gramov) | 243 kcal, 11 g bielkovín, 13 g tuku, 21 g sacharidov |
poobedňajší čaj | dusená zelenina s kuracími prsiami (100 gramov) | 197 kcal, 15 g bielkovín, 15 g tuku, 0 g sacharidov |
večera | tvaroh s minimálnym obsahom tuku (200 gramov) | 360 kcal, 52 g bielkovín, 12 g tuku, 7 g sacharidov |
štvrtok
Prvé raňajky | Herkules v mlieku 2, 5% tuku (50 gramov) s malinami alebo jahodami (100 gramov) | 127 kcal, 3 g bielkovín, 3 g tuku, 24 g sacharidov |
obed | svetlý prírodný jogurt bez aróm a prísad (100 gramov) | 59 kcal, 10 g bielkovín, 0, 4 g tuku, 3, 6 g sacharidov |
malá lyžička medu | 95 kcal, 25 g sacharidov | |
šálka nesladenej organickej kávy | 20 kcal | |
večera | zemiaková polievka so sleďom (250 gramov) | 89 kcal, 5 g bielkovín, 3 g tuku, 11 g sacharidov |
poobedňajší čaj | uhorkový a paradajkový šalát s dresingom z kyslej smotany 15% tuku (200 gramov) | 60 kcal, 4 g tuku, 7 g sacharidov |
večera | 2 uhorky | 16 kcal, 0, 7 g bielkovín, 0, 1 g tuku, 3, 6 g sacharidov |
kuracie prsia (200 gramov) | 197 kcal, 15 g bielkovín, 15 g tuku, 0 g sacharidov |
piatok
Prvé raňajky | 1 uhorka | 16 kcal, 0, 7 g bielkovín, 0, 1 g tuku, 3, 6 g sacharidov |
zemiaková kaša (200 gramov) | 88 kcal, 28 g tuku, 1, 7 g bielkovín, 15 g sacharidov | |
1 na tvrdo uvarené vajce | 160 kcal, 12, 9 g bielkovín, 11, 6 g tuku, 0, 8 g sacharidov | |
obed | 2 kiwi | 122 kcal, 2, 2 g bielkovín, 1 g tuku, 30 g sacharidov |
nesladený zelený čaj | 20 kcal | |
večera | ryžová a hubová polievka (250 gramov) v kombinácii s akýmkoľvek tvrdým syrom (30 gramov) | 89 kcal, 5 g bielkovín, 3 g tuku, 11 g sacharidov |
poobedňajší čaj | tvarohový kastról s hrozienkami (250 gramov) | 243 kcal, 11 g bielkovín, 13 g tuku, 21 g sacharidov |
večera | morské riasy (100 gramov) | 5, 5 kcal, 0, 9 g bielkovín, 0, 2 g tuku, 3 g sacharidov |
pollok pečený v rúre alebo na grile (200 gramov) | 72 kcal, 1 g tuku, 16, 8 g bielkovín, 0, 65 g sacharidov |
sobota
Prvé raňajky | omeleta z troch vajec | 154 kcal, 12 g tuku, 11 g bielkovín, 0, 6 g sacharidov |
šálka kávy bez sladidiel | 20 kcal | |
obed | pár drobného ovocia, napríklad jablko | 52 kcal, 0, 3 g bielkovín, 0, 2 g tuku, 14 g sacharidov |
fľaša kefíru bez tuku (250 ml) | 59 kcal, 10 g bielkovín, 0, 4 g tuku, 3, 6 g sacharidov | |
večera | varené ryby odrôd s nízkym obsahom tuku (100 gramov) | 72 kcal, 1 g tuku, 16, 8 g bielkovín, 0, 65 g sacharidov |
varená ryža (100 gramov) | 165 kcal, 3, 5 g bielkovín, 2 g tuku, 36 g sacharidov | |
poobedňajší čaj | krevetový šalát, bylinky a čerstvá zelenina (200 gramov) | 48 kcal, 1 g bielkovín, 3 g tuku, 24 g sacharidov |
večera | tvaroh bez tuku (250 gramov) | 360 kcal, 52 g bielkovín, 12 g tuku, 7 g sacharidov |
nedeľa
Prvé raňajky | ovsené vločky na vode (150 gramov) | 127 kcal, 3 g bielkovín, 3 g tuku, 24 g sacharidov |
nesladený bylinkový čaj | 20 kcal | |
obed | 1 banán | 90 kcal, 1, 5 g bielkovín, 21 g sacharidov |
1 pomaranč | 40 kcal, 1 g bielkovín, 8 g sacharidov | |
večera | varené kuracie alebo iné filé z hydiny (100 gramov) | 197 kcal, 15 g bielkovín, 15 g tuku, 0 g sacharidov |
zeleninový kastról (250 gramov) | 107 kcal, 5 g bielkovín, 8 g tuku, 5 g sacharidov | |
poobedňajší čaj | varené krevety (150 gramov) | 95 kcal, 18, 9 g bielkovín, 2, 2 g tuku, 0 g sacharidov |
paradajková šťava (200 gramov) | 17 kcal, 0, 8 g bielkovín, 0, 1 g tuku, 4, 2 g sacharidov | |
večera | dusené rybie koláče (150 gramov) | 59 kcal, 4 g bielkovín, 2 g tuku, 5 g sacharidov |
obloha - varená hnedá ryža (150 gramov) | 165 kcal, 3, 5 g bielkovín, 2 g tuku, 36 g sacharidov | |
paradajková šťava (200 ml) | 17 kcal, 0, 8 g bielkovín, 0, 1 g tuku, 4, 2 g sacharidov |
Pozor! Vždy si môžete dovoliť jablká zapečené s tvarohom a medom alebo maličký plátok tmavej čokolády.
Toto týždenné menu obsahuje rôzne jedlá, ktoré sú vhodné aj pre vegetariánov. Môžu sa meniť, v prípade potreby aj v ponuke. Odporúča sa nielen dodržiavať odporúčania, ale variť si vlastné jedlo podľa nálady.
Menu pre športovcov: možnosti správnej výživy
Menu správnej výživy pre športovcov sa mierne líši od štandardnej verzie. Ide o to, že na tvorbu svalového tkaniva potrebujete veľa bielkovín. Rovnako dôležité je obohatiť stravu športovca o sacharidy, ktoré potrebuje na tvorbu energie.
Dôležité! Športová strava je spravidla doplnená o špeciálne koktaily, ktoré sa užívajú pred alebo bezprostredne po tréningu.
Možnosť ponuky
Prvé raňajky | ovsené vločky v 2, 5 % tučnom mlieku s lyžicou medu a 30 g orechov | 550 kcal, 17 g bielkovín, 27 g tuku, 87 g sacharidov |
obed | tvaroh bez tuku s trochou kyslej smotany | 360 kcal, 52 g bielkovín, 12 g tuku, 7 g sacharidov |
1 jablko | 52 kcal, 0, 3 g bielkovín, 0, 2 g tuku, 12 g sacharidov | |
večera | ucho (300 gramov) | 135, 5 kcal, 9, 3 g bielkovín, 4, 8 g tuku, 14, 7 g sacharidov |
rozmanitá zelenina bez omáčky (100 gramov) | asi 50 kcal, 1 g bielkovín | |
kotleta so syrom (100 gramov) | 251, 8 kcal, 14, 8 g bielkovín, 19, 5 g tuku, 4, 2 g sacharidov | |
pohár čerstvej šťavy | 46 kcal, 0, 1 g bielkovín, 0, 1 g tuku, 11 g sacharidov | |
poobedňajší čaj | pár banánov | 180 kcal, 1, 5 g bielkovín, 21 g sacharidov |
pohár jablkového džúsu | 46 kcal, 0, 1 g bielkovín, 0, 1 g tuku, 11 g sacharidov | |
večera | rybie koláče (200 gramov) | 193, 2 kcal, 25, 6 g bielkovín, 4 g tuku, 13 g sacharidov |
grécky šalát (200 g) | 165, 6 kcal, 5, 8 g bielkovín, 11, 8 g tuku, 6, 4 g sacharidov | |
pohár mlieka | 150 kcal, 2, 9 g bielkovín, 3, 2 g tuku, 4, 7 g sacharidov |
Správna výživa pre celú rodinu
Vytvorenie týždenného menu so správnymi a zdravými jedlami bude o niečo zložitejšie, pretože bude potrebné vziať do úvahy veľa faktorov.
Aby bola strava skutočne hodnotná a správna, odporúča sa vziať do úvahy:
- stupeň fyzickej aktivity každého člena rodiny;
- Vek;
- individuálnych charakteristík.
Ak je potreba brať do úvahy vek celkom pochopiteľná a vysvetliteľná, potom môžu vzniknúť otázky so stupňom fyzickej aktivity. Napríklad muž, ktorého aktivita je spojená s tvrdou prácou a intenzívnou fyzickou aktivitou, potrebuje viac kalórií ako žena. Pri prevažne sedavom spôsobe života sa odporúča vylúčiť z denného jedálnička tučné mäso a maslo.
Zohľadnenie individuálnych charakteristík každého člena rodiny pomôže vyhnúť sa zdravotným problémom. Niekto z domácnosti sa napríklad lieči na zápal žalúdka. Herkules s banánom budú ideálne zdravé raňajky. Ovsené vločky v kombinácii s týmto sladkým ovocím poskytujú protizápalový účinok, ktorý priaznivo pôsobí na sliznicu žalúdka.
Ak niekto z príbuzných bojuje s obezitou, mali by ste sa vyhýbať škodlivým, vysokokalorickým jedlám v jedálnom lístku.
Bez ohľadu na individuálne vlastnosti by plnohodnotné raňajky mali byť pre každého člena rodiny.
Dôležité! Po jedle by sa mal človek cítiť sýty alebo mierne hladný. Efekt presýtenia je neprijateľný!
Pri zostavovaní týždenného menu stojí za zváženie: nemali by ste variť na všetkých 7 dní vopred. Iba čerstvo pripravené jedlo poskytuje maximálny úžitok. To platí najmä pre pečivo, šaláty a občerstvenie.
Ďalšie dôležité pravidlo pre zostavenie racionálneho týždenného jedálnička sa týka varenia s prihliadnutím na počet osôb.
Ale takmer každá rodina urobí:
- ovsené vločky, ryža, pohánka;
- varené kuracie filé;
- rozmanitá zelenina;
- ovocie;
- musli;
- kefír;
- šaláty z čerstvej zeleniny a byliniek.
Poradte! Je dôležité kombinovať správnu výživu s fyzickou aktivitou. Treba tancovať, plávať, chodiť, športovať, behať, hrať čo najviac. Stojí za to vzdať sa jedenia na úteku, pred televízorom, knihou alebo počítačom. Pri jedle sa oplatí sústrediť z väčšej časti na množstvo zjedeného jedla. Tento prístup zaisťuje maximálnu sýtosť a zabraňuje prejedaniu.
Aby sa na rodinnom stole neobjavili škodlivé jedlá, odporúča sa urobiť si zoznam produktov na týždeň vopred. Príklad je uvedený v tabuľke nižšie.
Čerstvá zelenina |
|
Cibuľa | 6 kusov strednej veľkosti alebo 0, 5 kg |
paprika | 0, 5 kg |
Cesnak | 2 hlavy |
Mrkva | 7 kusov alebo asi 600 g |
Karfiol | 0, 5 kg |
brokolica | 0, 5 kg |
Biela kapusta | 1 vidličku alebo 2 kg |
paradajky | 1, 5 kg |
Zemiak | 2 kg |
baklažán | 2 kusy |
uhorky | 1, 5 kg |
Reďkovka | 300 g |
Cuketa | 3 kusy strednej veľkosti |
Špenát | 0, 5 kg |
Kôpor, bazalka, petržlen | 1 zväzok |
Ovocie |
|
čerstvé bobule | 0, 5 kg |
Banány | 2 kg |
pomaranče | 1, 5 kg |
mandarínky | 1 kg |
jablká | 1, 5 kg |
Hrozno | 600 g |
Sušené ovocie a orechy |
|
Mandľový | 200 g |
Sušené marhule | 200 g |
Hrozienka | 200 g |
Sušené slivky | 200 g |
Potraviny |
|
Pohánka | 0, 5 kg |
Prilepiť | 400 g |
Ovsené vločky | 0, 5 kg |
Musli | 2 balenia po 400 g |
Kryštálový cukor | 300 g |
konzervované olivy | 1 plechovka |
Škorica | 1 vrecúško |
Zeleninový olej | 200 g |
Korenie na ryby a mäso | 1 vrecúško |
Mlieko, mäso, ryby a vajcia |
|
hovädzia sviečková | 1, 5 kg |
Kuracie prsia | 6 položiek |
Nasekané mäso | 0, 5 kg |
Vajcia | 30 ks. |
Filet z bielej ryby | 1 kg |
Filet z červenej ryby | 1 kg |
Kyslá smotana | 0, 5 kg |
Mlieko | 3 l |
Jogurt | 3 l |
Kefír | 3 l |
Tvrdé syry | 200 g |
Maslo | 200 g |
Nízkotučný tvaroh | 1, 5 kg |
Urobiť si takýto zoznam a riadiť sa ním vám ušetrí nielen problémy so zostavovaním jedálneho lístka, ale aj každodenné cesty do supermarketu.